Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungssystem, das auf der Aufnahme von Produkten in die Speisekarte basiert, die alle für den Körper notwendigen Substanzen enthalten. Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung ist auf den Ausschluss von Junk Food zurückzuführen. Durch diesen Ansatz wird das Körpergewicht ohne Stress oder Hunger reduziert.
Die wichtigsten Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Dieser Ansatz zur Gewichtsabnahme hat folgende Vorteile:
- Dank einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper alle notwendigen Vitamine, nützliche Mikroelemente, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Während einer Diät verspürt eine Person keinen Hunger.
- Die im Menü enthaltenen Produkte wirken sich positiv auf die Funktion von Herz, Leber, Lunge, Magen-Darm-Trakt und dem ganzen Körper aus. Außerdem beginnt es sich selbst zu reinigen, indem Abfallprodukte, überschüssiges Wasser und Giftstoffe entfernt werden.
- Die richtige Ernährung hilft nicht nur, zusätzliche Pfunde zu verlieren, sondern verbessert auch den Zustand von Nägeln, Haaren und Haut.
- Eine ausgewogene Ernährung verringert das Risiko, an Krebs zu erkranken.
- Das verlorene Gewicht wird nicht zurückerstattet.
Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung
Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Grundregeln befolgen:
- Der Anteil von BJU im Menü: Protein und Fett - 30%, Kohlenhydrate - 40%. Dank dieser Verteilung erhält der Körper Energie und einen ausgewachsenen Baustoff.
- Sie sollten dreimal täglich + 2 Snacks essen, wobei die Hälfte der Nährstoffe in Ihrer Ernährung aus Frühstück und Mittagessen und der Rest aus Abendessen und Snacks stammt.
- Kalorienzählen wird empfohlen. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Energiewert des Menüs 1500 kcal nicht überschreiten.
- Sie sollten in kleinen Portionen zu je 200-300 g essen.
- Nur erlaubte Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
- Es wird empfohlen, ungefähr zur gleichen Zeit zu essen. Dank der Kur werden Nährstoffe besser aufgenommen und verdaut.
- Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Ein Glas Flüssigkeit wird jeden Morgen auf nüchternen Magen empfohlen. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie 1 Stunde vor einer Mahlzeit Wasser trinken.
- 2 Stunden vor dem Zubettgehen darf ein Glas Kefir getrunken werden, danach kann bis zum Morgen nichts mehr gegessen werden.
- Es ist notwendig, die verbrauchte Salzmenge zu reduzieren.
Zwischen den Mahlzeiten können Sie ungesüßten Kaffee oder Tee trinken. Es wird empfohlen, die Produkte zu kochen, zu backen und zu schmoren. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine zusätzlichen Öle und Fette.
Erlaubte und verbotene Produkte
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören folgende Lebensmittel:
- Zitrusfrüchte, Ananas, Avocados, Pflaumen, Äpfel, Kiwi;
- natürliche Gewürze;
- Getreide: Graupen, Hirse, Buchweizen;
- mageres Fleisch und Fisch;
- Hühner- und Wachteleier;
- Vollkornbrot;
- Hülsenfrüchte, Tomaten, Paprika, Zucchini, Kohl;
- Gemüse;
- bitter Schokolade;
- Magermilch, Hüttenkäse, Käse, Kefir, Joghurt;
- Integraler Reis;
- Oliven- und Leinöl, Walnüsse;
- Meeresfrüchte;
- Pilze;
- Knoblauchzwiebel;
- Kirschen, Blaubeeren;
- frische Säfte, ungesüßtes Kompott, ungesüßter grüner Tee, stilles Wasser.
Verbotene Produkte:
- runder Reis
- fetter Fisch und Fleisch;
- Süßwaren, Backwaren, Süßigkeiten;
- Fleisch- und Fischkonserven;
- geräucherte, frittierte und fetthaltige Speisen;
- Fastfood;
- fette Brühen;
- süßer Tee, Päckchensaft, süße Soda.
Wichtige Punkte bei der Vorbereitung einer Diät
Die Diät für eine Diät ist so aufgebaut, dass über den Tag nicht mehr als 1500 kcal mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten wird dieses Abnehmsystem gut vertragen, jedoch sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Auf das Frühstück können Sie nicht verzichten, da sich sonst die Stoffwechselvorgänge im Körper verlangsamen.
- Naschen ist erlaubt, aber nur frisches Gemüse und Obst, das den Magen nicht überlastet.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser. Mit ihrer Hilfe beginnt die Arbeit des Magens. Außerdem füllt Flüssigkeit dieses Organ, sodass Sie übermäßiges Essen vermeiden können.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten 4 bis 5 Stunden liegen. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.
- Trinken Sie nach dem Essen 30 Minuten lang kein Wasser oder Tee.
- Eine solche Diät gilt als kalorienarm, daher ist Schwäche möglich. Um dies zu verhindern, müssen Sie Vitaminkomplexe einnehmen. Sie gleichen Nährstoffmängel aus und verbessern die Stimmung.
- Um den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen, können Sie trainieren. Sport sollte morgens gemacht werden und vor dem Schlafengehen ist Joggen von Vorteil.
Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Während dieser Zeit hat das Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. In einer Woche können Sie 3-5 kg abnehmen oder 15-20 kg pro Monat verlieren.
Beispielmenü einer ausgewogenen Ernährung für eine Woche
Es gibt viele Menüoptionen für eine ausgewogene Ernährungswoche. Bei der Zusammenstellung einer Diät ist es notwendig, Produkte aus der erlaubten Liste zu verwenden.
Beispielmenü für jeden Tag:
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Apfelstücken und 1 TL. Sehr geehrter.
- Snack: Omelett mit 2 gedünsteten Eiern.
- Mittagessen: Kohl-Gemüse-Salat, gewürzt mit Sauerrahm, Rindereintopf mit Erbsen.
- Snack: fettarmer Hüttenkäse, Apfel.
- Abendessen: ein kleines Stück Hähnchenfilet, 300 ml Kefir oder Joghurt.
Dienstag
- Frühstück: eine Scheibe Brot mit Käse und Tomaten.
- Snack: 2 Käsekuchen mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Hähnchenschnitzel, Erbsensuppe, geschnittenes Gemüse.
- Snack: Obstsalat angemacht mit Joghurt.
- Abendessen: Gurke, 2 Rühreier.
Mittwoch
- Frühstück: Hüttenkäse-Apfel-Auflauf mit Sauerrahm.
- Snack: Naturjoghurt mit roten Beeren.
- Mittagessen: gekochter Kohl mit Lamm, Rote Beete.
- Snack: 30 g dunkle Schokolade.
- Abendessen: Gemüsesalat mit Kräutern.
Donnerstag
- Frühstück: geschnittenes Obst, gewürzt mit Joghurt.
- Snack: 2 Tomaten, 2 hartgekochte Eier.
- Mittagessen: Fischsuppe, gedünstetes Fischfilet, Gemüse.
- Snack: 200 ml Kefir oder Joghurt.
- Abendessen: Hirsebrei in Milch gekocht.
Freitag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Fruchtstücken, Rührei.
- Snack: 2 Stück Magerkäse, ein Glas Tomatensaft.
- Mittagessen: Kohlsuppe, Tafelspitz, Kräuter.
- Snack: Früchte.
- Abendessen: Buchweizen, Fischfilet.
Samstag
- Frühstück: Karotten-Apfel-Salat, garniert mit Sauerrahm.
- Snack: Hüttenkäse mit Rosinen.
- Mittagessen: gekochtes Hühnchen, Maisbrei, Tomaten.
- Snack: Zitrus.
- Abendessen: Gemüseeintopf.
Sonntag
- Frühstück: eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.
- Snack: ein halbes Glas Joghurt mit roten Beeren.
- Mittagessen: Gemüsesuppe ohne Fleisch, Leber in Sauerrahmsauce geschmort.
- Snack: Hüttenkäse mit Fruchtstücken.
- Abendessen: Gemüsesalat, gedämpftes Omelett.
Dieses Menü kann als Basis verwendet werden. Eine Diät für einen Monat gilt als die optimalste für die Ergebnisse.
Ausgewogene Ernährung für einen Monat
Um die Gesundheit zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung über einen langen Zeitraum notwendig. Dank dieser Diät werden Giftstoffe und Toxine ausgeschieden, überschüssiges Fettgewebe abgebaut. Dadurch verliert eine Person nicht nur effektiv an Gewicht, sondern sieht auch viel jünger aus.
Monatsmenü
Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen - Menü für einen Monat pro Tag:
Tag 1
- Frühstück: Bananen- und Hüttenkäse-Auflauf, Tee.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Buchweizenbrei, Pilzsuppe, Hühnerfleischbällchen.
- Snack: Früchte.
- Abendessen: Salat, gebackener Fisch.
Tag 2
- Frühstück: in Wasser gekochte Haferflocken, rote Beeren, Tee.
- Snack: Banane und Hüttenkäse.
- Mittagessen: Salat, Tomatensuppe, Hähnchenfilet.
- Snack: Gemüsesalat.
- Abendessen: gebackener Fisch, Salzkartoffeln.
Tag 3
- Frühstück: Apfel, Haferflocken mit Wasser, Tee.
- Snack: gekochtes Ei.
- Mittagessen: Hähnchenschnitzel, Reissuppe.
- Snack: Obstsalat.
- Abendessen: gekochter Reis, gebackenes Putenfilet.
Tag 4
- Frühstück: Müsli ohne Zucker, ein Apfel, 250 ml Magermilch.
- Snack: Walnüsse.
- Mittagessen: gebackener Fisch, Fischsuppe.
- Snack: Hüttenkäse, Tee.
- Abendessen: Hüttenkäse, gekochtes Ei, Kohlsalat.
Tag 5
- Frühstück: Haferflockenkuchen, ungesüßter Tee.
- Snack: Mandarine.
- Mittagessen: Hähnchenbrust, gekochter Reis, Gurke.
- Snack: Gemüsesalat, Tee.
- Abendessen: in Wasser gekochter Buchweizenbrei, Rindereintopf, Gurke.
Tag 6
- Frühstück: Croutons mit Brot und Butter, Natursaft.
- Snack: Apfel.
- Mittagessen: Lachsfilet mit Gemüse, Kleiebrot, Kiwi.
- Snack: gekochtes Ei, Hüttenkäse.
- Abendessen: Gemüseauflauf, gebackener Fisch.
Tag 7
- Frühstück: in Wasser gekochter Reisbrei, gebackener Seehecht, Tee.
- Snack: Birne.
- Mittagessen: Gemüsesalat, Käsesuppe.
- Snack: Gemüseeintopf, Kefir.
- Abendessen: Algen, gedünsteter Fisch, ein Stück Brot.
Die Speisekarte für die nächsten 3 Wochen ist fast gleich.
Rezepte
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet die Zubereitung verschiedener Diätmahlzeiten.
Frühstück
Gebackene Käsekuchen. Zutaten:
- 3% Hüttenkäse - 200 g;
- Grieß - 100 g;
- Datteln - 4 Stück. ;
- honig - 20 g;
- ei - 1 Stück;
- Mehl - 70 g.
Hüttenkäse wird mit einer Gabel zerdrückt und mit Grieß vermischt. Ein Ei einlegen und den Teig kneten. Die Datteln werden gewaschen, entkernt und fein gehackt. Zusammen mit dem Honig zum Teig geben. Rühren, kleine Kuchen formen und in Mehl wälzen. Ein Backblech wird mit Pergament bedeckt, Käsekuchen werden bestrichen und im vorgeheizten Ofen 30 Minuten lang gebacken.
Hüttenkäse-Auflauf. Zutaten:
- fettarmer Hüttenkäse - 200 g;
- banane - 1 Stück;
- Hühnerei - 1 Stk. ;
- Roggenmehl - 2 EL. l.
Das Mehl, das Ei werden zum Quark gegeben und gut verrührt. Die Banane wird mit einer Gabel geknetet und zum Teig gegeben. Der resultierende Teig wird zu einer kleinen Form ausgerollt und 40 Minuten im Ofen gebacken.
Abendessen
Grüne Sahnesuppe. Zutaten:
- Brokkoli - 250 g;
- karotten - 1 Stück;
- Spinat - 150 g;
- Selleriestangen - 100 g;
- Schmelzkäsebruch - 2 Stück;
- Gemüse;
- Wasser - 1 Liter.
Das Gemüse wird geschält und in kleine Würfel geschnitten. Kochen Sie, lassen Sie das Wasser ab und nehmen Sie ein neues auf. Aufkochen, Käsebruch dazugeben und 5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Abkühlen lassen und in einem Mixer pürieren. Mit Kräutern bestreuen.
Gemüseeintopf mit Fisch. Zutaten:
- Kabeljau - 150 g;
- karotten - 1 Stück;
- Bulgarischer Pfeffer - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- blumenkohl - 200 g;
- Tomatenmark - 70 ml.
Karotten werden auf einer groben Reibe gerieben, Paprika und Zucchini werden in Würfel geschnitten, der Kohl wird gehackt. Das gesamte Gemüse wird in einen dickwandigen Topf gegeben, mit Wasser bedeckt und 15 Minuten gekocht. Die Kabeljaufilets in kleine Würfel schneiden und zum Gemüse geben. 40 Minuten abgedeckt halten. Fügen Sie die Nudeln kurz vor dem Ende hinzu.
Abendessen
Truthahn braten. Zutaten:
- Putenfilet - 200 g;
- käse - 50 g;
- Tomaten - 3 Stk.
Das Putenfilet wird gewaschen, geschlagen und in eine kleine Auflaufform gelegt. Tomaten werden gewaschen, in Scheiben geschnitten und auf das Fleisch gelegt. 20 Minuten in den Ofen stellen. Den Käse einreiben, die Filets bestreuen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben.
Omelett mit Gemüse. Zutaten:
- Eier - 3 Stück. ;
- zwiebel - 1 Stück;
- Pfeffer - 1 Stk. ;
- tomate - 2 stück. ;
- Milch - 70 ml.
Tomaten werden in Scheiben geschnitten, Zwiebeln - in Hälften, Paprika - in Streifen. Auf ein gefettetes Backblech legen. Die Eier mit der Milch verquirlen, das Gemüse einfüllen und im Ofen 6-8 Minuten garen.